熟女骨量年年流失 60歲骨量恐打5折 骨折風險高!

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熟女骨量年年流失 60歲骨量恐打5折 骨折風險高!

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熟女骨量年年下滑，60歲後骨量恐打5-7折，骨折風險高! 多做負重運動可以幫助提升骨密度，其中健走是最容易入門的負重運動，根據中華民國骨質疏鬆症學會最新調查發現，8成民眾把健走當散步慢慢走，不知道如何正確健走。陳芳萍理事長表示，根據研究，提升健走速度達每小時4.8~6.3公里，相當於每分鐘90-120步，持續15周能有效提升總骨密度0.4%，運動後飲用乳製品，補充鎂、鋅、維生素D，促進鈣質吸收，更能有效減緩骨質流失速度，維持骨骼健康。



8成民眾不知健走提速能提升骨密度中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳芳萍指出：「女性在35歲後骨量每年遞減，40歲後每年以1-2%的速度流失1；更年期後每年則是以3-5%速度流失；依據估算女性60歲時骨量恐打5-7折，為骨質疏鬆症高危險群，女性存骨本應趁年輕就開始。」

今年骨鬆學會針對國內500名35歲以上男女進行「健走認知調查」發現：9成民眾害怕未來行動力下降，無法自主生活而成為家人負擔，有4成民眾選擇健走為主要運動，但是健走時平均速度未達一小時3公里，不知健走應提速更才能保健骨骼2。

陳芳萍理事長進一步說明，骨質疏鬆症是不可逆的無聲疾病，平時不會有任何症狀易被忽略，往往骨折後才發現罹患骨質疏鬆症，因此呼籲女性35歲後應注重骨骼的保健，平日養成進行負重運動的習慣，其中健走比慢跑容易入門，鼓勵民眾可利用每天空檔透過健走訓練骨骼強度。

掌握超敢動節奏-每分鐘90~120步，提升總骨密度陳芳萍理事長指出，根據美國疾病控制與預防中心、骨科期刊學術研究建議，適度健走速度範圍為每小時4.8-6.3公里3(約每分鐘90-120步)，骨科研究更進一步指出，每次健走距離至少4.8公里，速度提升至每小時6.3公里，每週持續5天，經過15周後能提升總骨密度0.4%4，鼓勵民眾健走掌握「超感動健走節奏」能有效提升總骨密度，也提醒應依照個人身體健康狀況評估調整健走速度。

中華民國健身運動協會健走指導員涂馨友說明，健走搭配節奏落於90-120拍的歌曲，可以幫助掌握超敢動健走節奏，因為聽音樂邊健走不僅能使心情愉快，更能維持健走節奏與拉長運動時間。涂馨友老師進一步示範，正確的健走姿勢應抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，手臂自然前後擺動帶動步伐，跨步時腳尖踢出的幅度勿過大，步伐過大過小都不正確，用正確的健走姿勢可以省力又避免運動傷害。

乳製品是打造完美行動力的最佳選擇！高鈣奶粉添加維生素Ｄ、鎂、鋅可幫助鈣質吸收！陳芳萍理事長建議「掌握超敢動節奏+每日兩杯高鈣牛奶」能有效提升總骨密度，骨質疏鬆症治療臨床指引中指出，攝取足量的鈣和維生素D是保健骨骼的根本之道，其中乳製品被認為是含鈣量最多的補鈣來源，如牛奶中的乳糖和酪胺酸的成分可促進鈣質吸收，預防骨鬆；牛奶中富含動物性蛋白質也可增加肌力，強化骨骼支撐力以維持體態。另外，高鈣奶粉中添加維生素D、鎂和鋅等多重營養素都能夠促進鈣質吸收。

                                 

• 新聞來源：KingNet